Wenn es dir gelingt, regelmäßig zu meditieren, wirst du einen größeren Nutzen aus deiner Meditation ziehen.
Du entscheidest selbst, wann und wie viel du meditierst. Acem empfiehlt, täglich zweimal 30 Minuten oder einmal 45 Minuten zu meditieren.
1. Worum geht es mir?
Kläre für dich selbst, was du mit der Meditation erreichen willst.
- Geht es darum, eine Technik zu erlernen, die für Entspannung sorgt und die du von Zeit zu Zeit anwenden kannst?
- Geht es darum, die eigene Stresstoleranz zu erhöhen und besser zu schlafen?
- Oder geht es darum, einen besseren Kontakt zu sich selbst zu entwickeln und tiefer gehende Veränderungen in deinem Leben zu ermöglichen?
2. Signal, Routine, Belohnung
Eine Gewohnheit besteht aus drei Komponenten, und zwar aus einem Signal, der Routine und einer Belohnung.
Das Signal sagt dem Gehirn, dass die Routine jetzt beginnen kann. Gestalte deine Meditation am besten in Verbindung mit einer bereits etablierten Routine, zum Beispiel: “aufstehen, meditieren, frühstücken” oder “nach Hause kommen, meditieren, zu Abend essen”.
Eine Routine ist eine Gewohnheit, die wir fast ohne Nachdenken umsetzen und zu der wir uns nicht jedes Mal mühevoll neu entscheiden müssen. Man tut es einfach.
Hat man die Routine „erledigt“, erhält man die Belohnung:
- „Es war angenehm, Zeit für mich zu haben.“
- „Ich habe mich gut entspannt.“
- „Ich konnte den Stress vom Tag verarbeiten.“
- „Ich fühle mich ruhiger als vorher.“
- „Ich war während der Meditation unruhig, merke aber, dass sich mein Empfinden nach der Meditation etwas verändert hat.“
3. Wie mit Schwierigkeiten während der Meditation umgehten?
Überlege dir vor der Meditation, wie du typischen Schwierigkeiten begegnen könntest. Es ist einfacher, eine Lösung zu finden, wenn man vorbereitet ist.
Zum Beispiel:
- Schalte dein Telefon aus, bevor du mit der Meditation beginnst.
- Plane deine halbe Stunde Meditation so ein, dass du auch anderen Aufgaben nachgehen kannst (Treffen, soziale Verpflichtungen, Telefonate usw.).
4. Schaffe dir einen guten Ort zum Meditieren
Es kann hilfreich sein, an einem festen Platz zu meditieren. Wähle einen guten Stuhl aus und mache ihn zu "meinem Meditationsstuhl" - mit einem Kissen, das dich im unteren Rücken gut stützt. So weißt du genau, wo du meditieren wirst, nämlich an einem geeigneten, meditativen Ort. Du kannst auch auf dem Bett sitzen, ebenfalls mit einer guten Stütze für den unteren Rücken.
5. Mach deine Mediationspraxis für dich sichtbar
- Verwende einen klassischen Kalender aus Papier und mach jedes Mal, wenn du meditierst, ein rotes Kreuz.
- Verwende eine App, um deine Meditationen zu protokollieren, z.B. Coach me, Habit bull oder Insight timer.
Die meisten Meditierenden, die ihre Meditationsroutine aufgeben, tun dies nicht aufgrund einer bewussten Entscheidung. Viele sagen: „Es ist einfach passiert“ oder „Ich habe dem Meditieren nicht genug Platz eingeräumt“.
Mit dem Meditieren aufzuhören, ist oft keine aktive Entscheidung. Oft rutscht es einfach aus der Routine heraus. Mit einem Tagebuch, einem Kalender oder einer App wird die Entscheidung, zu meditieren, sichtbar.
6. Nutze die Angebote von Acem: Kurse, Langmeditationen, Vorträge, Webinare, Retreats
Für diejenigen, die Acem Meditation gelernt haben, bietet Acem eine Vielzahl von Folgeaktivitäten an.
Schau in unserem Kalender nach Optionen, die am besten zu dir passen.
Von Eirik Jensen, Eva Skaar, Arve Breen & Karen Breen
Foto von Virender Sing auf Unsplash