Unsere Nahrung ist in chemischer Hinsicht ziemlich komplex.
Are Holen
Unsere Nahrung ist in chemischer Hinsicht ziemlich komplex. Der menschliche Organismus ist deshalb darauf angewiesen, dass sie in kleinere, absorbierbare Einheiten aufgespalten wird so, dass diese durch die Darmwand und weiter mit dem Blut in die Körperzellen transportiert werden können. In den Zellen erfolgt der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Es sind also drei wichtige Prozesse für die Ernährung des Menschen notwendig: Aufspaltung, Absorption und Metabolismus.
Die Aufspaltung beginnt mit dem Kauen. Hauptsächlich wird die Nahrung aber durch Enzyme gespalten; diese werden in Zellen produziert. Auf dem Wege der Nahrung vom Mund zum Darm wird sie an verschiedenen Stellen von diesen Enzymen erreicht. Jedes Enzym hat nur eine einzige Aufgabe, z.B. bestimmte Kohlenhydrate oder Proteine (Eiweiße) zu spalten.
Der menschliche Körper verfügt über eine große Anzahl von Enzymen. Eine niedrige Konzentration oder ein Mangel eines zentralen Enzyms kann zu schweren Folgen in Form von Beschwerden oder Krankheiten führen. Einige Enzymveränderungen stellen sich mit zunehmendem Lebensalter ein, so verändert sich z.B. die Fähigkeit, Milchzucker (Laktose) zu spalten. Das Vorkommen des betreffenden Enzyms im Darm nimmt häufig mit den Jahren ab, so dass die Betroffenen allmählich eine mehr oder weniger ausgeprägte Laktoseintoleranz entwickeln und von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden bekommen. Für die meisten Menschen im fortgeschrittenen Alter kann es eine Hilfe sein, Sauermilchprodukte zu sich zu nehmen, da die in der Sauermilch enthaltenen Bakterien schon einen Teil der Spaltungsarbeit erledigt haben.
Die Absorption im Darm ist davon abhängig, dass Kohlenhydrate in Monosacharide aufgespalten sind, Proteine in Aminosäuren und Fett in Fettsäuren. So können die Nährstoffe durch die Darmwand gelangen und weiter transportiert werden zum Stoffwechsel in den Körperzellen.
In den Zellen laufen dann hauptsächlich zwei Prozesse ab:
der Körper benötigt, wie z.B. Hormone, Enzyme usw., und
Energie freizusetzen.
Manchmal werden diese beiden Prozesse als Eiweißstoffwechsel und Energiestoffwechsel bezeichnet. Wir werden später darauf zurückkommen.
Hauptsächlich benötigen wir fünf wichtige Bestandteile der Nahrung:
Proteine Häufig werden Bedenken gegen vegetarisches Essen vorgebracht, die die Proteine betreffen. Proteine oder Eiweiße sind lange Moleküle, die hauptsächlich aus Ketten mit mehreren hundert Aminosäuren bestehen. Proteine sind die Baustoffe des Körpers, aber in Ausnahmefällen liefern sie auch Energie.
Aminosäuren und Proteine werden ausschließlich im Pflanzenreich produziert. Mensch und Tier sind deshalb vollkommen abhängig davon, sie zu entleihen. Einige Tierarten tun das dadurch, dass sie Pflanzen essen, andere fressen Pflanzen essende Tiere, und manche essen beides.
Es gibt insgesamt 22 Aminosäuren, alle produziert im Pflanzenreich. Der Mensch kann Aminosäuren zwar nicht selbst bilden, aber einen Teil von ihnen nach seinem Bedarf umformen. Einige Aminosäuren müssen wir aber von außen über die Nahrung bekommen. Diese 7-8 Aminosäuren werden gerne essentielle Aminosäuren genannt. Wenn wir von vollwertigem Protein sprechen, heißt das, dass die Nahrung alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Tierisches Protein, wie z.B. in Rindfleisch, Hähnchen oder Kabeljau, enthält für gewöhnlich ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, während Pflanzeneiweiß (pflanzliches Protein) eine geringere Menge von nur einer oder zwei Aminosäuren enthält. Glücklicherweise variiert es unter den Pflanzenarten, welche Aminosäuren in geringem Maße vertreten sind. Gute vegetarische Ernährung muss deshalb richtig zusammengesetzt werden, um vollwertig zu sein, d.h. damit alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen für den Bedarf des Körpers zur Verfügung stehen. Die meisten essentiellen Aminosäuren sind reichlich in der Nahrung vorhanden. Nur an einigen wenigen kann eventuell ein Mangel entstehen. Wenn man als Vegetarier recht abwechslungsreich isst, aber nicht viel Wissen auf dem Gebiet hat, ist es dennoch sehr unwahrscheinlich, einen Eiweißmangel zu erlangen. Veganer sind etwas gefährdeter als Laktovegetarier, aber auch da ist das Risiko ziemlich klein.
Eine größere Variation der pflanzlichen Nahrungsmittel bringt außerdem zusätzlichen Gewinn für die Gesundheit, u.a. durch Antioxidantien und ähnlichem. Das wird unten in einem eigenen Abschnitt genauer erörtert.
Folgende Nahrungsmittel sind wichtige Eiweißquellen in der vegetarischen Ernährung:
oder Schoten
Kartoffeln oder Reis
Kokosnüsse, Erdnüsse und ähnliches) Besteht eine Mahlzeit aus einer reichlichen Menge von Nahrungsmitteln aus zwei oder mehr der genannten vier Kategorien, dann ist für eine gute, vollwertige Eiweißversorgung gesorgt. Jede vegetarische Hauptmahlzeit soll so zusammengesetzt werden, dass sie eine Eiweißgrundlage hat, die vollwertiges Protein sicherstellt.
Getreideprodukte enthalten oft wenig der Aminosäure Lysin. Kartoffeln besitzen dagegen reichlich Lysin.
Erbsen, Bohnen und Linsen haben auch genügend Lysin, beinhalten aber viel weniger Methionin und Cystin, wovon es genügend in Getreide gibt. Die Mischung Getreide und Kartoffeln oder Getreide und Erbsen in ungefähr gleichen Gewichtsmengen liefert deshalb vollwertiges Protein.
Ein Mittagessen, das aus Erbsensuppe mit Kartoffeln und reichlich Brot besteht, oder aus Bohnen und Pasta, stellt deshalb eine gesunde und gute Eiweißmahlzeit dar.
Nüsse enthalten oft doppelt so viel Protein wie Getreide, haben aber gleichzeitig einen geringen Gehalt einer Aminosäure, was durch Getreide ersetzt wird.
Milchprodukte enthalten weniger Methionin, wovon sich genügend in Getreide findet.
Durch Mischen dieser verschiedenen Nahrungsmittel wertet man den Proteingehalt des Essens weiter auf, als jedes einzelne Nahrungsmittel bieten könnte. Ein Beispiel sind Frühstücksmischungen aus verschiedenen Getreidesorten, Milch und Nüssen.
Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten etwas weniger Methionin und Cystin. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass man durch den Verzehr großer Portionen von Bohnen dennoch mehr als die benötigte Menge zu sich nimmt.
Mais hat eine etwas schlechtere Eiweißqualität als Nüsse, Getreide und Kartoffeln.
Milch- und Nussproteine sind meistens fette Eiweißquellen und deshalb wenig geeignet für eine kalorienbewusste Ernährung. Milchfett ist außerdem häufig gesättigt und kann zu unvorteilhafter Erhöhung des Cholesterinwertes im Blut beitragen. Das Fett von Baumnüssen, besonders von Walnüssen und Pistazien, hat jedoch einen günstigen Einfluss auf das Cholesterin. Erbsen, Bohnen, Linsen, Schoten und verschiedene Getreidesorten enthalten praktisch kein Fett; sie liefern fettfreie Proteine.
Die Proteine und Aminosäuren gehen hauptsächlich in den Eiweißstoffwechsel ein, der zum Aufbau von Körpergewebe, Enzymen, Hormonen und ähnlichem beiträgt.
Daneben gibt es den Energiestoffwechsel. Dessen wichtigste Energiequellen sollen Kohlenhydrate und Fett sein. Im Organismus ist der Energiestoffwechsel vorrangig gegenüber dem Eiweißstoffwechsel. Das bedeutet, dass der Körper seine Aminosäuren für Energieproduktion “opfert”, wenn der Energiebedarf nicht durch Kohlenhydrate und Fett gedeckt wird. Eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten und etwas Fett ist also eine zweite Voraussetzung für eine gute Verwertung der Proteine in vegetarischem Essen.
Kohlenhydrate Kohlenhydrate und Fett sind die beiden wichtigsten Energiequellen des Körpers. In unserer Gesellschaft und mit unserem Lebensstil sollte die Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten bezogen werden und weniger aus Fett. Kohlenhydrate umfassen hauptsächlich Zucker und Stärke.
Um vom Körper durch die Darmwand aufgenommen zu werden, müssen die Kohlenhydrate zu Zucker in Form von Monosachariden aufgespalten werden. Dieser Spaltungsprozess kann schnell oder langsam vor sich gehen.
Die Geschwindigkeit hat Folgen für den Körper und die Gesundheit. Wir unterscheiden zwischen schnell löslichen und langsam löslichen Kohlenhydraten.
Traubenzucker ist schon an sich ein Monosacharid und braucht nicht gespalten zu werden. Er geht deshalb direkt ins Blut. Sonstige Zuckersorten sind für gewöhnlich Di- oder Trisacharide und benötigen kurze Zeit, um in absorbierbare Monosacharide aufgespalten zu werden.
Zucker ist in Schokolade, Süßigkeiten, Marmelade, Honig, Limonade und Kuchen enthalten und sollte nur einen kleinen Teil der gesamten Kalorienmenge der Nahrung ausmachen. Zucker verursacht schnell eine hohe Konzentration von Monosachariden im Blut. Der Körper kann all den Zucker nicht so leicht verwerten und bildet ihn deshalb zu Fett um. Außerdem gibt es Anhaltspunkte dafür, dass eine über die Jahre gleichmäßig hohe Zuckerkonzentration im Blut den Körper unnötig belastet und u.a. für Altersdiabetes disponieren kann.
Kohlenhydrate aus Stärke benötigen dagegen wesentlich längere Zeit, um absorbiert zu werden; sie sollten deshalb bei der Ernährung bevorzugt werden. Stärke finden wir hauptsächlich in Getreide (Mehl und Backwaren), Reis, Kartoffeln und Mais.
Erbsen, Bohnen und Linsen sind auch reich an langsamen Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate, die sich am langsamsten auflösen, findet man meist in unraffinierten Nahrungsmitteln wie Bohnen, grobem Mehl, Naturreis und ähnlichem. Langsame Kohlenhydrate weisen eine flachere Konzentrationskurve auf, d.h., der Körper wird über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt; man wird länger nicht hungrig.
Frühstück und Abendessen sollten reich an langsamen Kohlenhydraten sein. Die Mittagsmahlzeit soll auch langsame Kohlenhydrate enthalten, aber zusätzlich muss sie aus einem größeren Anteil eiweißreicher Nahrungsmittel bestehen.
Fett Wie oben erwähnt, sind Fette und Kohlenhydrate unsere wichtigsten Energiequellen. Wir brauchen etwas Fett, u.a. weil einige Vitamine fettlöslich sind und ohne Fett nicht absorbiert werden können. Aber der Großteil unserer Energie sollte von den langsamen Kohlenhydraten bezogen werden.
Man unterscheidet zwischen gesättigtem Fett, was meist tierisch ist, und ungesättigtem Fett, was hauptsächlich pflanzlich ist. Zudem gibt es einige essentielle Fettsäuren;
diese muss man der Nahrung ergänzend zufügen.
Ungefähr ein bis zwei Prozent der Kalorienmenge der Nahrung soll von essentiellen Fettsäuren kommen. Durch die Verwendung von Pflanzenölen wird man so reichlich mit essentiellen Fettsäuren versorgt, dass selbst ein vorsichtiger Verzehr weit mehr liefert, als der Körper als Minimum benötigt. Daneben enthalten Baumnüsse große Mengen essentieller Fettsäuren. Fett von Nüssen hat außerdem andere positive Eigenschaften. Obwohl Nüsse zu 60-80% aus Fett bestehen, wurde festgestellt, dass sie nicht den Cholesteringehalt des Blutes erhöhen. Wie schon erwähnt, senken Walnüsse und Pistazien erwiesenermaßen sogar den Cholesteringehalt des Blutes.
Ungesättigtes Fett erzeugt weniger Cholesterin im Blut als gesättigtes Fett. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren verlieren an Nährwert und werden zu gesättigtem Fett je heißer und länger sie erhitzt werden, z.B. wenn das Essen gebraten oder aufgewärmt wird. Beispiele für gute, mehrfach ungesättigte Pflanzenöle sind Traubenkernöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl.
Seit einigen Jahren besteht ein größeres Interesse an den sogenannten Omega-Fettsäuren. Man unterscheidet v.a. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben einen günstigen Einfluss besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Omega-6- Fettsäuren entgegengesetzt wirken. An Pflanzenölen enthalten besonders Maisöl und Distelöl viel Omega-6-Fettsäuren. Es hat sich sogar gezeigt, dass Omega-6-Fettsäuren das Wachstum bestimmter Krebsformen anregen kann.
Oft wird behauptet, Omega-3-Fettsäuren gäbe es ausschließlich in Fisch, aber Leinsamen und Leinsamenöl weisen auch einen ordentlichen Gehalt dieser Fettsäuren auf. Will man eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherstellen, kann man Leinsamen beim Brotbacken zufügen und Speiseöl aus Leinsamen verwenden.
Leinsamenöl kann zum Kochen, aber möglichst nicht beim Braten eingesetzt werden.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Das Thema Vitamine, Minrealstoffe und Spurenelemente ist wenig umstritten, wenn es um vegetarische Ernährung geht. Wir werden es deshalb hier nicht näher behandeln.
Man sollte jedoch beachten, dass sich der Vitamingehalt meistens mit der Länge der Kochzeit reduziert.
Ab und zu taucht die Frage auf, ob für Vegetarier nicht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels bestünde. In der Fachliteratur sind einige nachgewiesene Fälle von B12- Mangel bei strengen Veganern erwähnt, die sich zudem makrobiotisch ernährt haben. Es ist erwiesen, dass Ovolakto- und Laktovegetarier nicht über weniger B12 verfügen als Nichtvegetarier. Deshalb ist es allzu ungenau, zu behaupten, vegetarische Ernährung allgemein kann zu B12-Mangel führen. Der Bedarf an Vitamin B12 ist äußerst gering und wird bei Vegetariern im Übermaß durch Milch und Käse gedeckt.
Zusammenfassung Zubereitung vegetarischer Speisen
aufbauen
Kohlenhydrate aufweisen
sein